#Programming

Moin,
da ich es momentan ruhiger angehen lasse mit dem Training, widme ich diesen Post meiner Trainingsgestaltung.

Dass ich gerade jetzt im Training ausfalle ist natürlich super Timing, aber ich werde mich ja noch ein paar Tage länger vegan ernähren.
Ich trainiere grundsätzlich jeden Tag, schiebe allerdings nach Bedarf manchmal einen kompletten Ruheetag ein. Dass ich mal einen Tag überhaupt nichts mache ist allerdings schon sehr selten. Das mach ich abhängig vom Körpergefühl und was noch an festen Trainingseinheiten auf dem Plan steht. Zu den festen Trainingseinheiten komme ich gleich. Außerdem periodisiere ich mein Training, d.h. ich habe 3 schwere Wochen am Stück und eine leichte als Erholung (im Folgenden auch "Deload" genannt).
In der Deload-Woche reduziere ich nicht nur das Volumen sondern vor allem auch die Intensität.

Im Krafttraining befolge ich strikt Wendler's 5/3/1 System und für den Rest würfeln wir irgendetwas zusammen. Worauf wir gerade Lust haben und was wir brauchen. Dabei versuchen wir mindestens 2x olympisches Gewichtheben, 1-2x/Mono (Laufen, Rudern) und 2-4x/MetCons zusätzlich zum Krafttraining einzubauen.
Das Krafttraining ergänzen wir dann durch Assistenz-Übungen mit etwas mehr Volumen oder Elementen aus dem Turnen (im CrossFit: Gymnastics). Außerdem mache ich 1x/Woche Yoga (Shivananda) und investiere grundstätzlich relativ viel Zeit in Foamrolling und Mobilisation.

Eine typische Trainingswoche sieht dann meist so oder so ähnlich aus:
Montags:
Reißen im Complex und danach ein MetCon

Dienstags:
Wendler 5/3/1 Schulterdrücken und Kreuzheben, dann ergänzend Schwungdrücken und Züge oder ähnliches. Die Assistenzübungen sind nicht festgesetzt. Diese führen wir aber oft in dem Modus "EMOM" (every minute on the minute) alternierend (abwechselnd) für meist 20 Minuten aus.

Dienstagabend muss ich abends auch noch eine Stunde Body Pump unterrichten um mein Taschengeld aufzubessern. Das sehe ich allerdings eher als regeneratives Kraftausdauertraining.

Mittwoch:
Leichtes Gewichtheben + Gymnastics. Ggf. 1, 2 MetCons. Mittwoch steht nichts fest auf dem Plan, da machen wir worauf wir Lust haben.

Donnerstag:
Zu diesem Zeitpunkt der Woche geht's unseren Körpern meist schon relativ schlecht, deswegen steht hier was leichtes, zur Förderung der Regeneration, auf dem Plan.
Morgens: 5-10km laufen oder Rudern
Abends: Yoga

Freitag:
Wendler 5/3/1 Bankdrücken und Kniebeugen, ergänzend z.B. Front- oder Sprungkniebeugen und Dips in den Ringen. Danach entweder noch ein EMOM oder ein MetCon.
Manchmal, wenn es die Zeit und der Körper zulassen gehe ich Freitagabend noch zum Gewichtheben.

Samstag:
Olympisches Gewichtheben intensiv. Viel Zeit in Technik und schwere Versuche. Danach dann irgendwas nach Lust und Laune. Emoms, MetCons oder Mono.

Sonntag:
Fast Pause. Hier steht meist nur Body Pump auf dem Plan

Jede Trainingseinheit, vor allem die morgendlichen bzw die erste eines Tages, beginnt mit ausgiebigem Foamrolling und mobilisieren aller wichtiger Gelenke gefolgt von ein paar Körpergewichtsübungen.  Für das Das Aufwärmen nimmt im Schnitt so 25-30 Minuten in Anspruch. Manchmal etwas mehr, wenn es etwas mehr Ausrollen bedarf oder ich einfach nicht aus dem Quark komme.

Die einzigen festen Elemente sind wirklich die Wendler-Einheiten + Body Pump (gezwungener Maßen). Alles andere is variabel und wird nach Lust und Laune gemacht. Olympisches Gewichtheben muss halt auch oft trainiert werden, weil es einfach das anspruchsvollste, was man mit einer Langhantel machen kann ist und die Bewegungen einfach wieder und immer wieder geübt werden müssen um die Bewegungsabläufe in den Körper zu bekommen. Dazu muss das Gewicht nicht immer hoch sein.

Ich habe für mich selber festgestellt, dass ich mit leichten Tagen besser regeneriere als mit kompletten Ruhetagen. Die lege ich aber dennoch manchmal ein, auch wenn man sich dazu eher zwingen muss, weil man ja Angst hat, dass über Nacht alle Trainingserfolge verschwinden und man wieder bei Null anfangen muss.

Das Essen war heut relativ unspektakulär. Ich habe nichts neues ausprobiert, sondern der Einfachheit halber auf bereits bekannte Mahlzeiten zurückgegriffen.

Pancakes, Obst, Tofurührei, Sauerteigbrot, Erdnussbutter und Gemüse. Später stehen dann noch Nudeln, vegane Bolognese und Studentenfutter auf dem Plan. Da ich mich heut nicht wirklich körperlich betätigt hab, fällt auch der Appetit dementsprechend klein aus.

Bis dahin